El cuerpo de un ciclista es como un tren antiguo, consumiendo calorías en lugar de carbón, al que sólo le falta Groucho Marx gritando aquello de “¡Traed madera, traed madera!”. ¡No para de consumir energía! Y a pesar de lo importante que es haber desayunado bien necesita seguir recibiendo alimento durante la carrera para poder afrontar una dura etapa de 4 ó 5 horas.

Para ello los ciclistas cuentan con dos recursos: las pocas cosas que puedan llevar en los bolsillos de su maillot (fruta, barritas, algún gel) y la famosa bolsa de tela que les reparten los auxiliares en el punto de avituallamiento sólido. Hoy vamos a ver qué hay en estas bolsas y por qué se elige su contenido.

¿Qué dicen las normas sobre el avituallamiento sólido?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que en una etapa ciclista no se puede entregar esta bolsa con alimentos en cualquier momento. Cada etapa tiene marcado un punto de avituallamiento sólido fuera del cual esto no está permitido. Quien marca las normas generales para estos temas es la UCI, pero deja a cada carrera mucho margen para establecer sus propias normas.

Por lo general, sólo se autoriza que exista un punto de avituallamiento si la etapa tiene más de 150 kilómetros de recorrido, aunque a veces hay etapas que son tan largas (como algunas del Giro) en las que se permite que haya dos. Este punto debe estar después del kilómetro 50 y antes de los 20 últimos.

Además de estas indicaciones generales, hay algunas otras normas que nos pueden resultar curiosas. Por ejemplo, cuando hay una escapada, se puede repartir alimento en la cola del grupo, siempre que este pelotón sea inferior a 15 ciclistas. Y si un director quiere entregar desde el coche algún alimento sólido a un corredor, puede hacerlo en cualquier momento excepto en las inmediaciones de este punto de avituallamiento (entendiendo como inmediaciones el tramo que está 12 kilómetros antes o 10 kilómetros después).

¿Qué dice la medicina sobre la necesidad de comer en carrera?

Las reservas de glúcidos de un adulto que esté practicando deporte a una intensidad media-alta suelen durar entre 90 y 120 minutos. A partir de ese momento el rendimiento cae notablemente y es necesario reponerlas para seguir adelante (aunque no es recomendable llegar a este punto, debemos ser previsores y no llevar a nuestro cuerpo al límite).

Lo que más se recomienda es tomar alimentos ricos en glucosa o en hidratos de carbono, pero no en proteína. La proteína ayuda a la recuperación de los músculos, por eso es bueno tomarla después del ejercicio, pero durante el esfuerzo no nos ayuda mucho, por eso no recomendamos llevar alimentos con alto contenido proteico.

¿Qué lleva la bolsa de un ciclista?

Por lo general, los equipos intentan que el contenido de cada bolsa pueda aportar a los ciclistas entre 1.200 y 1.500 kilocalorías, casi todas en forma de hidratos de carbono. Cada equipo y cada corredor tiene sus propias costumbres o manías, pero hay una serie de alimentos que vamos a encontrar casi siempre:

Fruta fresca

Si hay algo que siempre se agradece en mitad de una etapa es una pieza de fruta fresca. La fruta es fácil de transportar y de tomar, nos permite una gran variedad de sabores y nos aporta agua, vitaminas, minerales, carbohidratos naturales en forma de fructosa y fibras solubles como la pectina. Una de las más populares es el plátano, fuente de vitamina B, potasio y magnesio. Las manzanas y las peras son también una buena elección.

Lo mejor es llevar la fruta ya lavada y cortada, envuelta en un plástico o en papel de aluminio para poder tomarla cómodamente.

El único punto negativo es que la fibra de la fruta junto a la fructosa puede tener un efecto laxante. Para evitar problemas, lo mejor es llevar sólo aquellas frutas que hayamos comprobado que nos sientan bien.

Frutas desecadas

Alimentos como las pasas, los orejones, los dátiles o los higos secos son una buena fuente de carbohidratos de asimilación media, fibra, vitaminas y minerales. Su sabor dulce los hace apetecibles en cualquier momento y son cómodos de llevar. Su único punto en contra es que tienen un alto contenido de fibra laxante.

Frutos secos

Siempre es bueno incluir en la bolsa una buena ración de frutos secos, que ocupan poco espacio y aportan gran cantidad de minerales, carbohidratos, grasas y proteínas vegetales. Su único punto en contra es que son alimentos de digestión lenta debido a su alto contenido en grasas vegetales, fibra y proteínas vegetales. Si además los hemos comprado ya tostados pueden tener bastante sal y crearnos sensación de sed.

Un panecillo o pequeño bocadillo salado

Hay un tipo de sándwich o bocadillo de muy pequeño tamaño que es ya un clásico de las bolsas de avituallamiento. Es importante que sean fáciles de desenvolver y de comer en marcha (los auxiliares son unos auténticos maestros del envoltorio y preparan unos mini-bocadillos que son obras de arte).

Suelen llevar algo de embutido bajo en grasa como jamón cocido o pavo. Nada que ver con los bocadillos de chorizo que se tomaba el bueno de Bahamontes en sus tiempos.

Un panecillo o bocado dulce

Otro elemento que no falta nunca es un pequeño bocado dulce para compensar la pérdida de glucosa. Suele consistir en un pequeño bocadillo de mermelada, membrillo o crema de cacao.

Otra opción son los famosos pastelitos de arroz, una elección barata, sabrosa y natural. Los suelen elaborar los propios cocineros del equipo (o tú mismo, ¡son muy fáciles de preparar!). A Mark Cavendish le encanta el pastelito de arroz con pistachos y el chef del Sky Team los prepara de distintos sabores para que sus ciclistas puedan disfrutar de una cierta variedad.

1 ó 2 geles con alto contenido en glucosa

Los geles son todo un invento y han llegado al ciclismo para quedarse. Podemos encontrar una gran variedad de marcas, sabores y composiciones.

Suelen estar compuestos de carbohidratos de asimilación lenta mezclados con glucosa de asimilación rápida. A esto se le añaden vitaminas B y C para mejorar el metabolismo y sales minerales para reponer los electrolitos que se pierden con el sudor. Ésta es la composición habitual pero hoy en día hay tantos tipos diferentes de geles en el mercado que es difícil generalizar.

Su principal ventaja es la comodidad y su fácil digestión, pero hay que tener cuidado y probarlos bien en los entrenamientos antes de usarlos en competición. Podrían provocarnos un pico de glucosa o problemas digestivos. Hay que beber agua para asegurarnos de que los asimilamos bien.

Se suelen tomar en momentos de alta intensidad o a los pocos kilómetros de la meta, para poder afrontar con energía la llegada.

1 ó 2 barritas energéticas

La variedad de barritas que podemos encontrar en el mercado es inmensa, pero por lo general podemos decir que tienen un alto contenido en hidratos de carbono (entre 30 y 50 gramos). También tienen ácidos grasos que son beneficiosos y ayudan a la digestión.

Se recomienda tomar una barrita cada hora aproximadamente y acompañarla siempre de un buen trago de agua para asimilarla bien. Muchos ciclistas las llevan previamente troceadas para tomarlas poco a poco.

Líquidos

Por lo general, cada bolsa suele llevar un bidón de agua y otro de sales minerales. A veces también se añade una bebida de frutas o un refresco de cola porque es una fuente instantánea de cafeína y de azúcar y tiene un efecto estimulante bastante rápido. Pero hay ciclistas que tratan de evitarlo por los gases y por su alto índice glucémico.

Atrás quedan los tiempos en los que los ciclistas tomaban alcohol durante la etapa (o arrasaban los bares de carretera, cogiendo botellas de vino, cerveza o champán).

Algunos consejos útiles

A modo de conclusión, podemos ofrecerte el siguiente decálogo:

1.- Prepara tu avituallamiento con el mismo interés con el que preparas tu bicicleta, tu indumentaria o tu condición física. 2.- Prueba las cosas nuevas en los entrenamientos, pero no trates de innovar en las competiciones, ahí ve siempre a lo seguro. 3.- Come antes de tener hambre y bebe antes de tener sed. Cuando eso sucede es señal de que nuestro cuerpo ya tiene algún déficit que puede afectar a nuestro rendimiento. Siempre es más inteligente prevenir que curar. 4.- Cuida muy bien la hidratación. Hay que beber bien cuando se toman alimentos sólidos para ayudar al cuerpo a digerirlos. 5.- Vigila las cantidades: tan malo es quedarse corto como pasarse de cantidad. 6.- No abuses de los líquidos fríos por mucho calor que haga. 7.- Aprovecha los tramos más suaves del recorrido para avituallarte. Evita los momentos de esfuerzo intenso. 8.- Apuesta por los alimentos naturales siempre que puedas. 9.- Consulta con profesionales de confianza: nutricionistas, médicos y ciclistas experimentados te darán los mejores consejos. 10.- No ensucies la carretera. Los envoltorios debes guardarlos en el maillot y no tirarlos en cualquier parte. La carretera es nuestro entorno y debemos cuidarlo.

Y aquí un consejo extra: no hay nada más satisfactorio que salir con la grupeta, entrenar con ganas y hacer una paradita a mitad de la jornada para tomar un café y algo de picar. ¿Y dónde podrías llevar unas monedas o un billete para que no se te pierdan? ¡En tu Baggicase, la funda impermeable para el móvil del ciclista!