La importancia que tiene hoy en día el potenciómetro en el entrenamiento de los ciclistas es enorme. Los profesionales lo utilizan desde hace ya años y es ahora cuando está suponiendo un cambio también en el entrenamiento de los ciclistas aficionados. Vamos a repasar en este artículo todo lo que necesitamos saber sobre este “gadget”.

Lo primero: ¿qué es un potenciómetro?

Es un pequeño aparato que mide en vatios de potencia la fuerza del pedaleo del ciclista y la muestra en una pantalla que se coloca en el manillar (o en el GARMIN,SRM, etc.). Es muy ligero, apenas pesa unos 20 gramos y lleva más de 60 sensores internos que recogen toda la información que necesitamos. Se puede colocar en la rueda trasera, en la biela (normalmente en la izquierda), en los pedales o en el plato. Hay muchos modelos distintos y todo tipo de precios, desde 500 hasta 1.700 euros. Lo importante es que recoja toda esta información de manera precisa para que nuestro entrenamiento sea de calidad.  

¿Qué diferencia hay entre medir la potencia y medir el ritmo cardíaco?

La información de los vatios es más precisa, objetiva e instantánea, podemos subir y bajar la intensidad de nuestro esfuerzo o mantenerla según decidamos. La información del pulso lleva un poco de retardo con respecto al esfuerzo y después de un rato de entrenamiento de alta intensidad necesitaremos un tiempo para volver a bajar las pulsaciones. Además, es muy difícil mantener el nivel de pulsaciones deseado durante un tiempo prolongado. Para que veas lo distinta que es la información que nos dan uno y otro, piensa en esto: en dos días distintos de entrenamiento, a un mismo nivel de latidos podemos encontrar distintos niveles de potencia porque no siempre estamos en el mismo nivel de forma o rendimos como nos gustaría. O, visto al revés, puede que un día alcancemos una potencia alta sin llevar nuestro corazón al límite o que por el contrario nos exprimamos al máximo para no llegar al nivel al que llegábamos días antes.  

¿Por qué se utilizan tanto los potenciómetros?

Porque funcionan, son efectivos. Gracias a la información que nos dan nos permiten planificar nuestros entrenamientos de un modo más imparcial y detallado. Además, para la labor que realizan no son tan caros. ¿Cuánto te has gastado en tu último juego de ruedas, o en ese cuadro para el que has ahorrado durante meses? Seguro que mucho más de lo que te puedes gastar en un potenciómetro de gama media que, seguramente, tendrá un impacto en tu rendimiento mucho mayor. Las principales ventajas que podemos encontrar en los potenciómetros son las siguientes: - Son objetivos, miden datos, no sensaciones. No se fijan tanto en la velocidad a la que rodamos ni en las circunstancias externas (pendientes, climatología). No están condicionados por el cansancio acumulado, la alimentación, el sueño o el estado de salud. - Son bastante precisos (aunque debes preocuparte de tenerlo siempre correctamente calibrado). - Nos dan la información al instante. - Nos hacen entrenar mejor: nos enseñan a aplicar mejor la potencia sobre nuestra bicicleta. - Nos enseñan a ser pacientes y a comprobar cómo para mejorar nuestro rendimiento tenemos que ir paso a paso entrenando mejor. - Después de la carrera nos permiten saber qué tal hemos rendido durante toda la etapa y detectar las causas de posibles bajadas en el rendimiento. - Nos ayudan a calcular las calorías que hemos consumido. - Los datos que nos genere nuestro potenciómetro los podremos exportar a aplicaciones como Strava, Training Peaks y Garmin Connect y de ese modo planificar nuestro entrenamiento basándonos en información objetiva.  

Vale, ya he roto la hucha, me he comprado un potenciómetro y lo he puesto en la bici. ¿Ahora qué hago?

Antes de empezar, es aconsejable que te hagas un “test de umbral de potencia funcional” o UPF. No es como los test de la autoescuela, aquí hay que sudar y de lo lindo porque consiste en rodar a tope durante 20 minutos (en el rodillo o el simulador) con una pendiente del 2%. ¿Te parece mucho esfuerzo? ¡No te quejes, que antes las pruebas eran de una hora! Pero los doctores Hunter Allen y Andrew Coggan decidieron apiadarse de los pobres aficionados que terminaban la prueba echando el bofe y reducir el tiempo de la prueba hasta dejarla en 20 minutos. Multiplicando el resultado por tres y aplicando un factor de corrección (porque los últimos minutos el ciclista siempre está más fatigado y rinde menos) obtienen los datos que necesitamos: nuestro nivel máximo, nuestro valor promedio y la relación entre nuestra potencia y nuestro peso (medida en vatios por kilo), entre otros muchos datos más. Este valor de vatios por kilo es uno de los datos más importantes y en él influye mucho el peso del ciclista. Ciclistas de mayor tamaño suelen generar más potencia total, pero sólo porque tienen que hacer más fuerza para mover su peso. A mayor peso del ciclista, su potencia relativa disminuye. Por eso a los ciclistas más pequeños les suele ir mejor en las subidas, son más eficientes en cuanto a los vatios por kilo que son capaces de mover.  

Los niveles o zonas de entrenamiento

Una vez hecho nuestro test de umbral de potencia funcional vamos a poder definir nuestros 7 niveles de entrenamiento, a los que asignaremos un valor en vatios. De este modo, podremos decir “si quiero ir 20 minutos en la zona 4 (esfuerzo intenso) tengo que rodar a X vatios durante todo ese tiempo”. Aquí están las estas 7 zonas que definimos gracias al test UPF que hemos hecho antes: Zona 1 (menor al 55% FTP) - Recuperación activa: rodar suave Zona 2 (56-75% FTP) - Resistencia aeróbica: rodar a intensidad normal Zona 3 (76-90% del FTP) – Tempo: rodar a buen ritmo, con cierta intensidad Zona 4 (91-105% del FTP) – Umbral: esfuerzo intenso Zona 5 (106-120% del FTP) - Consumo máximo de oxígeno: gran fatiga y consumo de oxígeno que podemos mantener como mucho unos 30-40 min. Zona 6 (mayor al 121% del FTP) - Capacidad anaeróbica: esfuerzo severo, normalmente difícil de mantener por más de 3 minutos Zona 7 (N/A) – Potencia neuromuscular: nivel máximo que tiene nuestro cuerpo y que sólo utilizamos en ocasiones puntuales como dar un salto, un sprint muy corto o arrancar en parado. En resumen, gracias al potenciómetro podemos saber en qué zona estamos y entrenar durante un tiempo en una o en otra. Si lo hiciéramos por pulsaciones, puede que en un esfuerzo máximo sólo alcancemos el nivel máximo al final del tramo. Sin embargo, en cuanto a la potencia, desde el primer momento estaremos en la zona que elijamos. Además, no siempre hay que llevar el corazón al máximo para generar toda la energía. Con esta forma de trabajar podremos aprender a repartir mucho mejor los esfuerzos.  

El entrenamiento interválico usando el potenciómetro

Gracias al potenciómetro puedes optimizar tu entrenamiento interválico. Este tema daría para un artículo entero, por lo que solamente vamos a tratarlo de manera resumida. El entrenamiento por intervalos se puede definir como un tipo de entrenamiento en el que se alternan esfuerzos de alta intensidad con esfuerzos de baja intensidad (con recuperación activa). Trabajando cada nivel de esfuerzo según un plan establecido podremos obtener el mejor resultado posible según el objetivo que nos hayamos marcado. Es el tipo de entrenamiento más utilizado por los equipos profesionales. Para este tipo de entrenamiento el uso de potenciómetro encaja a la perfección porque permite controlar mejor nuestro esfuerzo, regular la carga con mayor exactitud y basarnos en datos más objetivos.

¿Entonces me olvido del pulsómetro?

¡No! ¡Ni mucho menos! Usar vatios no quiere decir que tengamos que olvidarnos de medir nuestras pulsaciones, ya que nos dan una idea de la carga interna que supone el esfuerzo. Nos ayuda a conocer nuestro cuerpo, su reacción, la asimilación de las cargas de trabajo y evaluar nuestro estado físico. Lo ideal es usar el potenciómetro para los datos objetivos de potencia y el pulsómetro para los datos subjetivos de cómo está asimilando nuestro cuerpo el entrenamiento. Así que no debemos dejar de controlar nuestras pulsaciones. Son un indicador excelente para conocer nuestro estado de forma, cómo andamos de salud, si nuestra alimentación es correcta o si el estrés nos está afectando. Como ya te contamos en el artículo “¿Prueba de esfuerzo? Sí o no”, es recomendable hacerse una prueba al menos una vez al año. En resumen, el potenciómetro ha supuesto toda una revolución en el mundo del ciclismo. Es un instrumento medidor de la potencia realmente útil con el que podremos entrenar mejor, pero eso no significa que dejemos de medir nuestra frecuencia cardiaca. Aunque si hablamos de “revolución”, no hay nada como la Baggicase porque entrenar está muy bien pero ¿qué pasaría si al salir a rodar perdieras el móvil o las llaves y al volver a casa no pudieras entrar? ¡Baggicase, just in case!